Overzicht oefeningen:
Opwarming
1. Krab-voetbal  |  2. lopen met schouderstabilistatie  |  3. Zijwaarts lopen met schouderstabilisatie  |  4. Kruiwagen   
Preventie
5. Roeien [BASIC] |  5. Roeien met exorotatie en elleboogstrekking [advanced] |  5. Achterwaartse uitvalpas met roeibeweging met exorotatie en elleboogstrekking [PRO]  |  6. achterwaartse brug op handen [basic]  |  6. achterwaartse brug met knielift [advanced]  |  6. achterwaartse brug op bal met knielift [pro]  |  7. push up plus [basic]  |  7. push up plus op bal [advanced]  |  7. push up plus op bal met voetlift [pro]  |  8. exorotatie schouder vanuit zijlig [Basic]  |  8. exorotatie schouder vanuit zijwaartse plank [advanced]  | 8. exorotatie schouder vanuit zijwaartse plank met voetlift [pro]  |  9. PNF [Basic]  |  9. PNF met brug [advanced]  |  9. PNF met brug en kniestrekking [pro]  
Myofasciale release
10. thoracale extrension met foam roller  |  11. Latissimus dorsi met foam roller  |  12. sleepersstretch met foam roller  |  13. pectoralis minor  |  14. upper trap tennisbal  |  15. Posterieur kapsel  

 

---

Oefening 1: Krab-voetbal

Oefening 2: lopen met schouderstabilistatie

oefening 3: zijwaarts lopen met schouderstabilisatie

oefening 4: kruiwagen

oefening 5: roeien [basic]

oefening 5: ROEIEN MET EXOROTATIE EN ELLEBOOGSTREKKING [ADVANCED]

oefening 5: achterwaartse uitvalpas met roeibeweging met exorotatie met elleboogstrekking [pro]

oefening 6: achterwaartse brug op handen [basic]

oefening 6: achterwaartse brug met knielift [advanced]

oefening 6: achterwaartse brug op bal met knielift [pro]

oefening 7: push up plus [basic]

oefening 7: push up plus op bal [advanced]

oefening 7: push up plus op bal met voetlift [pro]

oefening 8: exorotatie schouder vanuit zijlig [basic]

oefening 8: exorotatie schouder vanuit zijwaartse plank [advanced]

oefening 8: exorotatie schouder vanuit zijwaartse plank met voetlift [pro]

oefening 9: PNF [Basic]

oefening 9: PNF met brug [advanced]

oefening 9: pnf met brug en kniestrekking [pro]

oefening 10: thoracale extension met foam roller

oefening 11: latissimus dorsi met foam roller

oefening 12: sleepersstretch met foam roller

oefening 13: pectoralis minor

oefening 14: upper trap tennisbal

Oefening 15: Posterieur kapsel