Overzicht oefeningen:
Opwarming
1. Skip & hielaanslag  |  2. Zijwaartse bijtrekpassen  |  3. run and balance  |  4. helikopter  |  5. Quadriceps  |  6. Cradle
Preventie
7. Heup exorotatie [BASIC] |  7. squat met mini band [advanced] |  7. squat jump en rotatie [PRO]  |  8. drop squat op 1 been [basic]  |  8. drop squat naar counter movement jump [advanced]  |  8. counter movement jump + rotatie [pro]  |  9. drop lunge [basic]  |  9. drop lunge met gesloten ogen [advanced]  |  9. voorwaartse en zijwaartse sprong [pro]  |  10. leg curl [Basic]  |  10. leg curl and push [advanced]  | 10. one leg curl [pro]  |  11. zijwaartse sprong [Basic]  |  11. zijwaartse en inwaartse sprong [advanced]  |  11. sprong met theraband [pro]  |  12. drop jump [BASIC]  |  12. drop jump op 1 been [ADVANCED]  |  12. drop jump op 1 been met rotatie [PRO]  
Myofasciale release
13. ITB-band  |  14. Quadriceps  |  15. hamstrings  |  16. adductoren  |  17. bilspieren  

 

---

1. SKIP & HIELAANSLAG  

2. ZIJWAARTSE BIJTREKPASSEN  
3. RUN AND BALANCE
4. HELIKOPTER  
5. QUADRICEPS  
6. CRADLE
7. HEUP EXOROTATIE [BASIC]
7. SQUAT MET MINI BAND [ADVANCED]
7. SQUAT JUMP EN ROTATIE [PRO]
8. DROP SQUAT OP 1 BEEN [BASIC]
8. DROP SQUAT NAAR COUNTER MOVEMENT JUMP [ADVANCED]
8. COUNTER MOVEMENT JUMP + ROTATIE [PRO]
9. DROP LUNGE [BASIC]
9. DROP LUNGE MET GESLOTEN OGEN [ADVANCED]  
9. VOORWAARTSE EN ZIJWAARTSE SPRONG [PRO]
10. LEG CURL [BASIC]
10. LEG CURL AND PUSH [ADVANCED]
10. ONE LEG CURL [PRO]
11. ZIJWAARTSE SPRONG [BASIC]
11. ZIJWAARTSE EN INWAARTSE SPRONG [ADVANCED]
11. SPRONG MET THERABAND [PRO]  
12. DROP JUMP [BASIC]
12. DROP JUMP OP 1 BEEN [ADVANCED]
12. DROP JUMP OP 1 BEEN MET ROTATIE [PRO]
13. ITB-BAND
14. QUADRICEPS
15. HAMSTRINGS
16. ADDUCTOREN
17. BILSPIEREN