Blessures aan de knie vermijden? Deze oefeningen kan je doen!

Geschreven door Basketbal Vlaanderen in Medisch en Ethisch Verantwoord Sporten op

 Blessures aan de knie vermijden? Deze oefeningen kan je doen!

Wanneer je iemand vraagt naar de meest voorkomende blessures in het basketbal, zullen knie- en enkelblessures het vaakst genoemd worden. Een deel risicofactoren kunnen we niet uitsluiten, echter kunnen we ons wel preventief voorbereiden op de basketbalactiviteiten die volgen.

Basketbalspelers hebben vaak last van acute knieletsels. Ze kunnen ontstaan door een trauma waarbij er al dan niet contact is met een tegenspeler of een voorwerp. Niet-contactletsels komen voor bij het landen na een sprong met gelijktijdig pivoteren (draaien), bij plots afremmen of bij abrupte richtingsveranderingen tijdens het sprinten. Contactletsels worden veroorzaakt door een botsing met een andere persoon of een voorwerp.  In het basketbal ontstaan knieletsels vooral in niet-contactsituaties. Vaak raken de mediale (binnenste) meniscus, de voorste kruisband en/of de mediale collaterale band gekwetst. De sporter kan last hebben van pijn, zwelling, bewegingsbeperkingen of een instabiele knie. Een duidelijk hoorbare of voelbare knap in het kniegewricht (‘pop-sign’) wijst meestal in de richting van een kruisbandletsel. Knieletsels gaan doorgaans gepaard met een lange tijd van ongeschiktheid om te sporten.

In BodyCheck+ geven kinesisten Peter Sempels en Styn Vereecken talloze tips om jouw lichaam voor te bereiden op het basketbal. Ze pleiten er eveneens voor om letselpreventie te integreren in elke training, ongeacht de leeftijd of het niveau.

Hieronder vind je alvast 3 oefeningen die je eenvoudig kan integreren in je training en die het kniegewricht zullen versterken om zo meer kans te hebben om blessurevrij te blijven.


1. Opwarming - Run and balance 



Je kan deze oefening perfect in de opwarming van jouw training gebruiken. Het kniegewricht wordt opgewarmd en verstevigd. Let er wel op dat de oefening geen race wordt. De manier van uitvoering is steeds belangrijker dan de snelheid van uitvoering.


2. Preventie – Voorwaartse en zijwaarts sprong



Heel wat coaches doen al (dynamische) stretching vlak na de opwarming, maar doen steeds dezelfde bewegingen. Probeer wat variatie in de oefeningen te brengen en laat elke speler de oefeningen op zijn niveau uitvoeren.
Voor wie deze beweging te eenvoudig is, kan overschakelen naar de Advanced of Pro versie van deze oefening.


3. Myofaciale release – Hamstring (Foam roller)



Na de training of tijdens het stretchen, is het belangrijk om te spier nog even los te maken en stijfheid weg te werken adhv myofasciale release. Je kan dit doen d.m.v een foam roller en de spier op die manier te masseren. Indien de club niet beschikt over foam rollers, kunnen ook tennisballen hiervoor gebruikt worden.

---
Bekijk nog meer oefeningen om het kniegewricht te trainen, versterken of los te maken, bestel de oefenstofmap met +100 oefeningen en/of bekijk de BodyCheck+ video's.